Parmi les activités physiques les plus conseillées dans le cadre de la fibromyalgie, nous retrouvons les activités d’endurance telle que la marche.
La marche nordique est une activité qui existe depuis la fin des années 1990, du moins dans sa configuration actuelle.
Les premières formes ont toutefois vu le jour au milieu du siècle passé, en Finlande, alors que des adeptes de ski de fond réfléchissaient à l’idée de poursuivre leur entraînement durant la saison estivale. Le fruit de leur réflexion: une démarche itérative ayant comme point de départ le ski le fond, mais sans les skis, et des bâtons modifiés pour en faire des outils de propulsion, plutôt que de glisse..
Puis, la technique d’entraînement est devenue, au fil des années, une activité physique à part entière, distincte de tout autre sport. La marche nordique est aujourd’hui pratiquée par des millions de personnes à travers le monde. Ses bienfaits sur la santé sont désormais reconnus.
Toutes les surfaces se prêtent aux plaisirs de la marche nordique: la pelouse, le gravier, l'asphalte, la neige, comme les surfaces planes ainsi que les pentes ascendantes et descendantes. L'embout des bâtons doit cependant être changé selon le type de surface.
Détrompez-vous : les bâtons utilisés en marche nordique ne servent pas à prendre appui pour gravir des pentes abruptes ou préserver votre équilibre lors de la descente, comme en randonnée pédestre ou en trekking. Les bâtons ont plutôt un rôle d’appui lors de la poussée, comme en ski de fond. Ce sont les bâtons qui vous permettent d'augmenter votre vitesse (ou votre distance) de marche, pour un effort équivalent. Ce sont aussi les bâtons qui procurent une certaine supériorité à la marche nordique sur la marche libre, du moins en ce qui concerne plusieurs bienfaits sur la santé en raison de l’activation supérieure de la musculature des bras et du tronc.
Il existe trois types de bâtons:
· télescopiques;
· ajustables;
· fixes.
Les modèles télescopiques sont plus pratiques et se transportent plus facilement. Ils sont cependant moins stables que des bâtons ajustables ou fixes.
La Marche Nordique, par l’utilisation de bâtons, permet d’adopter une meilleure posture et de soulager les membres inférieurs en réduisant le poids sur l’articulation des genoux et des chevilles. Elle contribue à augmenter les fréquences cardiaques et améliore également les capacités physiques sans augmenter le risque de douleur.
Durant une étude, la marche nordique réalisée deux fois par semaine pendant quinze semaines a démontré des bénéfices aussi bien en termes de capacités physiques perçues que de distance de marche réalisée. Le résultat le plus probant reste le pourcentage d’adhésion au protocole de l’étude (87%).
Lors des activités physiques préconisées, la progressivité d’effort, ainsi que la régularité de pratique sont deux maîtres mots. Une étude illustre bien cette idée. Il était demandé aux participants d’accumuler lors de la première semaine, quinze minutes d’activités modérées par jour pendant cinq à sept jours, puis chaque semaine, d’augmenter de cinq minutes la quantité d’activité physique par jour, pour aboutir à trente minutes par jour lors de la cinquième semaine. Il y avait la possibilité de rester à ces trente minutes par jour jusqu’à la douzième semaine, ou de continuer à augmenter la quantité quotidienne d’exercices. Cela a permis aux participants de diminuer leur niveau de douleur, d’augmenter leur qualité de vie et notamment de doubler le nombre de pas effectué par jour (+ 54%).
La conclusion de l’étude met en avant l’idée que chercher à augmenter petit bout par petit bout la quantité d’activité physique réalisée par jour (d’une intensité faible à modérée) permettra de réduire le déficit fonctionnel, mais surtout d’augmenter la tolérance à l’effort, ceci représentant la plus grande difficulté (Fontaine, 2010).
Quoi qu’il en soit, il faudra privilégier les efforts à une intensité faible au départ puis modérée par la suite, avec une régularité de pratique sur la semaine, et répétés sur plusieurs semaines. Il est recommandé de pratiquer deux à trois fois par semaine, avec un objectif de trente, quarante-cinq voire soixante minutes par jour d’activité (Haute Autorité de Santé (HAS), 2010).
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