Bouger est le conseil que les médecins donnent aux personnes atteintes de fibromyalgie. Mais l’activité physique est parfois compliquée à combiner avec la douleur chronique.
Ainsi, quand on va mieux, on s’acharne à faire tout ce qu’on n’a pas pu les jours précédents : ménage, repassage, courses… On enfile… et on paie les pots cassés ensuite. Cela, c’est du vécu ! je suis devenue plus sage, aujourd’hui…
Alors, parfois, on hésite à retenter l’aventure… et on finit par ne plus bouger… par peur d’avoir mal… mais ne pas bouger est aussi douloureux. Bref, c’est un cercle vicieux. Personnellement, c’est moins la douleur que la fatigue qui me freine…
Si la douleur survient après un effort, on peut développer une forme de catastrophisme vis-à-vis de cette douleur. Ce catastrophisme va amplifier la peur liée à la douleur. La réaction peut, alors, être la peur du mouvement, l’hypervigilance, l’évitement des situations craintes… qui peuvent mener à l’anxiété ou à la dépression. Ces conséquences sont alors responsables d’une plus grande incapacité et d’une évolution défavorable de la maladie.
Mais cette mauvaise attitude peut être corrigée, grâce à un suivi psycho-algologique.
Sans catastrophisme, on s’expose plus facilement aux activités de la vie quotidienne et donc, on bouge davantage. Le tout est de bouger de la bonne façon…
Bouger, ce n’est pas vouloir participer aux jeux olympiques…
Il s’agit d’apprendre à bouger de manière adaptée et progressive pour deux raisons :
Éviter le déconditionnement physique
Eviter la douleur rebond
Comment y arriver ? En utilisant le PACING.
Le pacing est un concept utilisé pour l’entraînement sportif, mais c’est aussi une stratégie d’adaptation active qui va permettre de mieux gérer l’activité physique pour avoir moins mal. Eviter les activités est une stratégie d’adaptation passive… inadéquate.
Le pacing est mis en place pour atteindre 6 objectifs :
Augmenter de manière progressive et adaptée l’activité physique
Apprendre à respecter ses limites en fractionnant ses activités
Diminuer la douleur
Diminuer la fatigue
Lier l’arrêt de l’activité physique à la durée de l’activité physique et non à l’apparition de la douleur
Remplacer le cycle de la douleur par le cycle activité/repos.
Voici les 6 étapes à suivre pour mettre en place le pacing :
Choisir les activités que l’on souhaite faire le plus souvent.
Déterminer le niveau de référence pour chaque activité (ex. promener le chien, repasser, faire les courses). Le niveau de référence d’une activité est la quantité de cette activité possible à effectuer sans que la douleur s’emballe (crise).
Déterminer le niveau de référence pour la phase de repos. Le niveau de référence de la phase de repos est le temps nécessaire dans une activité reposante pour que le niveau de douleur soit supportable (ex. lire un livre, regarder la télévision, boire un verre).
Fractionner ses activités en intercalant des périodes de repos.
Pratiquer cette alternance au moins 70% de votre journée.
Planifier une évolution progressive de votre niveau de référence pour chaque activité.
Il n’y a plus qu’à…
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